Τι πρέπει να
ξέρει ο κάθε αυστηρά φυτοφάγος για ασφαλή φυτοφαγία;
Η αυστηρή φυτοφαγία είναι σίγουρα υγιεινή κατά κανόνα και είναι αποδεχτή η αξία της για μακροβιότητα και υγεία. Ωστόσο σίγουρα μπορεί να γίνει ασφαλέστερη μέσα στα πλαίσια της φυτοφαγίας με λίγη παραπάνω προσοχή. Άλλωστε οι αυστηρά φυτοφάγοι συνήθως είναι απαιτητικοί και προσέχουν την υγεία τους σε κάθε λεπτομέρεια.
Παραθέτουμε μερικά βασικά στοιχεία για κάθε φυτοφάγο που θέλει να ακολουθήσει μια ισορροπημένη διατροφή και να μειώσει ενδεχόμενους κινδύνους από άγνοια. Στην παραπομπή *1 μπορείτε να δείτε τις συνιστώμενες ημερήσιες δόσεις (RDA) ανάλογα με το φύλο και την ήλικία σας. Στο τέλος μπορείτε να δείτε εύκολους τρόπους πρόσληψης των συστατικών αυτών.
Η αυστηρή φυτοφαγία είναι σίγουρα υγιεινή κατά κανόνα και είναι αποδεχτή η αξία της για μακροβιότητα και υγεία. Ωστόσο σίγουρα μπορεί να γίνει ασφαλέστερη μέσα στα πλαίσια της φυτοφαγίας με λίγη παραπάνω προσοχή. Άλλωστε οι αυστηρά φυτοφάγοι συνήθως είναι απαιτητικοί και προσέχουν την υγεία τους σε κάθε λεπτομέρεια.
Παραθέτουμε μερικά βασικά στοιχεία για κάθε φυτοφάγο που θέλει να ακολουθήσει μια ισορροπημένη διατροφή και να μειώσει ενδεχόμενους κινδύνους από άγνοια. Στην παραπομπή *1 μπορείτε να δείτε τις συνιστώμενες ημερήσιες δόσεις (RDA) ανάλογα με το φύλο και την ήλικία σας. Στο τέλος μπορείτε να δείτε εύκολους τρόπους πρόσληψης των συστατικών αυτών.
Πρωτεΐνη
Χρησιμότητα: Διασπώντας τις πρωτείνες παίρνουμε τα αμινοξέα που τα χρησιμοποιούμε ως δομικά στοιχεία για να φτιάξουμε πρωτεΐνη για κάθε μέρος του σώματός μας: το αίμα μας, το δέρμα, τους χόνδρους, τους μύες και τα οστά, τις ορμόνες και τα ένζυμα.
Πηγές: Οι χορτοφάγοι δεν γίνεται να μην πάρουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, μέσω της κατανάλωσης διαφορετικών συνδυασμών από όσπρια, δημητριακά, ξηρούς καρπούς, λαχανικά και φρούτα κατά την διάρκεια της ημέρας.
Το κλειδί είναι να τρώμε από διάφορες από τις πάνω ομάδες κατά την διάρκεια μιας ημέρας μας.
Ασβέστιο
Χρησιμότητα: Το ασβέστιο του σώματος σχετίζεται με τα οστά μας, τη λειτουργία της καρδιάς, των μυών και του εγκεφάλου. Άτομα που λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες βιταμίνης D ημερησίως δεν χρειάζονται περισσότερα από 800 mg Ασβεστίου την ημέρα. Επίσης ήπια άσκηση όπως περίπατος 3 φορές την εβδομάδα της μιας ώρας ή οι καθημερινές δουλειές βοηθούν στην ενδυνάμωση των οστών.
Πηγές: η συνιστώμενη ημερήσια δόση RDA είναι 500-1100 mg/ημέρα*1
-Σουσάμι σπόροι ολόκληροι ψημένοι 980mg /100 γρ.
-Τοφού ωμό, επεξεργασμένο με Calcium sulfate 683mg, με nigari 175mg /100 γρ.
-Ταχίνι 420 mg /100 γρ.
-Λιναρόσποροι 255mg /100 γρ.
-Κόκκινα φασόλια ώριμοι σπόροι ωμοί 195 mg /100 γρ.
-Φασολάκια σπόροι, ωμοί 186mg /100 γρ.
-Φασόλια σόγιας μαγειρεμένα 102, αλεύρι 206mg, πράσινα φασόλια σόγιας 197mg /100 γρ.
-Μαϊντανός κατεψυγμένος 176mg /100 γρ.
-Σνακ τορτίγιας καλαμποκιού 174mg /100 γρ.
-Σύκα, ξερά 162mg /100 γρ.
-Φλούδα πορτοκαλιού ωμή 161mg /100 γρ.
-Φουντούκια ωμά 149 mg, ψημένα 123mg /100 γρ.
-Φασόλια άσπρα μαγειρεμένα 90mg, φασολάκια άσπρα 73mg /100 γρ.
-Δημητριακά ή χυμοί ενισχυμένα με ασβέστιο
Χρησιμότητα: Διασπώντας τις πρωτείνες παίρνουμε τα αμινοξέα που τα χρησιμοποιούμε ως δομικά στοιχεία για να φτιάξουμε πρωτεΐνη για κάθε μέρος του σώματός μας: το αίμα μας, το δέρμα, τους χόνδρους, τους μύες και τα οστά, τις ορμόνες και τα ένζυμα.
Πηγές: Οι χορτοφάγοι δεν γίνεται να μην πάρουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, μέσω της κατανάλωσης διαφορετικών συνδυασμών από όσπρια, δημητριακά, ξηρούς καρπούς, λαχανικά και φρούτα κατά την διάρκεια της ημέρας.
Το κλειδί είναι να τρώμε από διάφορες από τις πάνω ομάδες κατά την διάρκεια μιας ημέρας μας.
Ασβέστιο
Χρησιμότητα: Το ασβέστιο του σώματος σχετίζεται με τα οστά μας, τη λειτουργία της καρδιάς, των μυών και του εγκεφάλου. Άτομα που λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες βιταμίνης D ημερησίως δεν χρειάζονται περισσότερα από 800 mg Ασβεστίου την ημέρα. Επίσης ήπια άσκηση όπως περίπατος 3 φορές την εβδομάδα της μιας ώρας ή οι καθημερινές δουλειές βοηθούν στην ενδυνάμωση των οστών.
Πηγές: η συνιστώμενη ημερήσια δόση RDA είναι 500-1100 mg/ημέρα*1
-Σουσάμι σπόροι ολόκληροι ψημένοι 980mg /100 γρ.
-Τοφού ωμό, επεξεργασμένο με Calcium sulfate 683mg, με nigari 175mg /100 γρ.
-Ταχίνι 420 mg /100 γρ.
-Λιναρόσποροι 255mg /100 γρ.
-Κόκκινα φασόλια ώριμοι σπόροι ωμοί 195 mg /100 γρ.
-Φασολάκια σπόροι, ωμοί 186mg /100 γρ.
-Φασόλια σόγιας μαγειρεμένα 102, αλεύρι 206mg, πράσινα φασόλια σόγιας 197mg /100 γρ.
-Μαϊντανός κατεψυγμένος 176mg /100 γρ.
-Σνακ τορτίγιας καλαμποκιού 174mg /100 γρ.
-Σύκα, ξερά 162mg /100 γρ.
-Φλούδα πορτοκαλιού ωμή 161mg /100 γρ.
-Φουντούκια ωμά 149 mg, ψημένα 123mg /100 γρ.
-Φασόλια άσπρα μαγειρεμένα 90mg, φασολάκια άσπρα 73mg /100 γρ.
-Δημητριακά ή χυμοί ενισχυμένα με ασβέστιο
Β12
Χρησιμότητα: Η έλλειψη Β12 σχετίζεται με αναιμία, βλάβη του νευρικούς συστήματος, επιπλοκές εγκυμοσύνης και κινδύνους καρδιακής νόσου.
Πηγές: η συνιστώμενη ημερήσια δόση RDA είναι 0,7-2,2mcg/ημέρα*1
-Γάλα σόγιας ενισχ., χυμοί φρούτων ενισχυμένοι.
-Μαγιά μπύρας ή διατροφική μαγιά, ενισχυμένες.
-Πολυβιταμίνες για φυτοφάγους, βιταμίνη Β12, ενέσεις (σε ιατρικές περιπτώσεις).
-Δημητριακά πρωινού, μπάρες δημητριακών, νιφάδες κλπ ενισχυμένα.
Χρησιμότητα: Η έλλειψη Β12 σχετίζεται με αναιμία, βλάβη του νευρικούς συστήματος, επιπλοκές εγκυμοσύνης και κινδύνους καρδιακής νόσου.
Πηγές: η συνιστώμενη ημερήσια δόση RDA είναι 0,7-2,2mcg/ημέρα*1
-Γάλα σόγιας ενισχ., χυμοί φρούτων ενισχυμένοι.
-Μαγιά μπύρας ή διατροφική μαγιά, ενισχυμένες.
-Πολυβιταμίνες για φυτοφάγους, βιταμίνη Β12, ενέσεις (σε ιατρικές περιπτώσεις).
-Δημητριακά πρωινού, μπάρες δημητριακών, νιφάδες κλπ ενισχυμένα.
Σίδηρος
Χρησιμότητα: Η έλλειψη σιδήρου οδηγεί σε σιδηροπενική αναιμία (μείωση ερυθρών αιμοσφαιρίων), μειωμένη ικανότητα για εργασία και μειωμένη άμυνα του οργανισμού.
Πηγές: η συνιστώμενη ημερήσια δόση RDA είναι 3-23mg/ημέρα*1
-Ηλιόσποροι ψημένοι ή αποξηραμένοι 15mg /100 γρ.
-Σουσάμι ολόκληρο 15mg, ταχίνι 9mg /100 γρ.
-Πιπεριές γλυκιές 10mg /100 γρ.
-Πατάτες ψητές με φλούδι 7mg /100 γρ.
-Κάσιους 7mg /100 γρ.
-Αποξηραμένα βερύκοκα-ροδάκινα 6mg /100 γρ.
-Λιναρόσποροι 6mg /100 γρ.
-Σόγια ψημένη, μαύρα φασόλια ψημένα 5mg /100 γρ.
-Φιστίκια ωμά 5mg /100 γρ.
-Δημητριακά ή μπάρες δημητρ. ενισχυμένα με σίδηρο
Βιταμίνη D
Χρησιμότητα: H βιταμίνη D είναι το μέσο για την απορρόφηση ασβεστίου για γερά και υγιή οστά.*2
Πηγές: η συνιστώμενη ημερήσια δόση RDA είναι 10mc/ημέρα*1
-Έκθεση στον ήλιο 3 φορές την εβδομάδα για 15 λεπτά, με το κεφάλι και τα χέρια μη καλυμμένα *2
-Δημητριακά πρωινού, μπάρες δημητριακών, νιφάδες, μαργαρίνες κλπ ενισχυμένα.
Σελήνιο
Χρησιμότητα: Το σελήνιο προσφέρει μέγιστη αντιοξειδωτική ικανότητα και προφυλάσσει από καρδιομεταβολικό κίνδυνο και καρκίνο.
Πηγές: η συνιστώμενη ημερήσια δόση RDA είναι 17-59mcg/ημέρα*1
-Μπραζίλ νατς ξερά άψητα 1917 mcg /100 γρ.
-Μαϊντανός κατεψυγμένος 32mcg /100 γρ.
-Ηλιόσποροι καθαρισμένοι 79mcg /100 γρ.
-Δημητριακά ενισχυμένα
Ψευδάργυρος
Χρησιμότητα: Ο ψευδάργυρος σχετίζεται με την πέψη, αναπαραγωγή και ανάπτυξη μας. Χρησιμοποιείται για την σύνθεση του DNA, των ιστών και των κυττάρων του οργανισμού μας, όπως για τη δημιουργία των Τ-λεμφοκυττάρων της άμυνα μας που επιτίθενται στους ιούς και τα παθογόνα βακτήρια, βοηθώντας μας να καταπολεμήσουμε τις λοιμώξεις.
Πηγές: η συνιστώμενη ημερήσια δόση RDA είναι 2,5-10,9mg/ημέρα*1
-Κολοκυθόσποροι 10mg /100 γρ.
-Σουσάμι αποξηραμένο 8mg /100 γρ.
-Κάσιους 6mg /100 γρ.
-Ηλιόσποροι καθαρισμένοι 5mg /100 γρ.
-Ταχίνι 5mg /100 γρ.
-Λιναρόσποροι 4mg /100 γρ.
-Αμύγδαλα ψημένα 4mg, ωμά 3mg /100 γρ.
-Δημητριακά ενισχυμένα
Ιώδιο
Χρησιμότητα: Το ιώδιο είναι απαραίτητο για τον μεταβολισμό της ενέργειας, την καταπολέμηση του υποθυρεοειδισμού και ειδικά για τις εγκύους έλλειψη ιωδίου προκαλεί στα παιδιά αναστρέψιμη εγκεφαλική βλάβη και νοητική υστέρηση.
Πηγές: η συνιστώμενη ημερήσια δόση RDA είναι 65-350mcg/ημέρα*1
-Ιωδιούχο αλάτι 2 γρ (μισό κουταλάκι) =100% ΣΗΠ
-Αλάτι Ιμαλαΐων ή ορυκτό 0,5 γρ =167% ΣΗΠ
-Κράνμπερι αποξηραμένα 42 γρ =100% ΣΗΠ
-1 Μέτρια πατάτα με το φλοιό (ο φλοιός έχει το ιώδιο) έχει 40%ΣΗΠ
-Αποξηραμένα φύκια kombu 1 gr =400% ΣΗΠ
-5 Αποξηραμένα δαμάσκηνα =9% ΣΗΠ
Ω3
Χρησιμότητα: Τα Ω3 δρουν προστατευτικά στην υγεία της καρδιάς, συμβάλλουν στη σωστή εγκεφαλική λειτουργία και στη ρύθμιση των τριγλυκεριδίων στο αίμα, ενώ φαίνεται να σχετίζονται με μείωση της φλεγμονής και περιορισμό του πόνου, αντιμετώπιση της κατάθλιψης και προληπτική δράση ενάντια σε ορισμένες μορφές καρκίνου.
Πηγές: η συνιστώμενη ημερήσια δόση RDA είναι 1-2 κ.σ.( ή 3 κ.γ.) λινέλαιο για κάθε 45 κιλά βάρους σώματος *3 ή 2-4 κ.σ. λιναρόσπορου την ημέρα.
-Λινέλαιο 53304mg/100 γρ.
-Λιναρόσποροι 22813mg /100 γρ.
-Σπόροι Chia 17552mg /100 γρ.
-Καρύδια 2006mg /100 γρ.
-Λάδι Κράμβης (Canola) 7636mg /100 γρ.
-Σογιέλαιο 6789mg /100 γρ.
-Σουσάμι ολόκληρο 376 mg, Ταχίνη 407mg/100 γρ.
Χρησιμότητα: Η έλλειψη σιδήρου οδηγεί σε σιδηροπενική αναιμία (μείωση ερυθρών αιμοσφαιρίων), μειωμένη ικανότητα για εργασία και μειωμένη άμυνα του οργανισμού.
Πηγές: η συνιστώμενη ημερήσια δόση RDA είναι 3-23mg/ημέρα*1
-Ηλιόσποροι ψημένοι ή αποξηραμένοι 15mg /100 γρ.
-Σουσάμι ολόκληρο 15mg, ταχίνι 9mg /100 γρ.
-Πιπεριές γλυκιές 10mg /100 γρ.
-Πατάτες ψητές με φλούδι 7mg /100 γρ.
-Κάσιους 7mg /100 γρ.
-Αποξηραμένα βερύκοκα-ροδάκινα 6mg /100 γρ.
-Λιναρόσποροι 6mg /100 γρ.
-Σόγια ψημένη, μαύρα φασόλια ψημένα 5mg /100 γρ.
-Φιστίκια ωμά 5mg /100 γρ.
-Δημητριακά ή μπάρες δημητρ. ενισχυμένα με σίδηρο
Βιταμίνη D
Χρησιμότητα: H βιταμίνη D είναι το μέσο για την απορρόφηση ασβεστίου για γερά και υγιή οστά.*2
Πηγές: η συνιστώμενη ημερήσια δόση RDA είναι 10mc/ημέρα*1
-Έκθεση στον ήλιο 3 φορές την εβδομάδα για 15 λεπτά, με το κεφάλι και τα χέρια μη καλυμμένα *2
-Δημητριακά πρωινού, μπάρες δημητριακών, νιφάδες, μαργαρίνες κλπ ενισχυμένα.
Σελήνιο
Χρησιμότητα: Το σελήνιο προσφέρει μέγιστη αντιοξειδωτική ικανότητα και προφυλάσσει από καρδιομεταβολικό κίνδυνο και καρκίνο.
Πηγές: η συνιστώμενη ημερήσια δόση RDA είναι 17-59mcg/ημέρα*1
-Μπραζίλ νατς ξερά άψητα 1917 mcg /100 γρ.
-Μαϊντανός κατεψυγμένος 32mcg /100 γρ.
-Ηλιόσποροι καθαρισμένοι 79mcg /100 γρ.
-Δημητριακά ενισχυμένα
Ψευδάργυρος
Χρησιμότητα: Ο ψευδάργυρος σχετίζεται με την πέψη, αναπαραγωγή και ανάπτυξη μας. Χρησιμοποιείται για την σύνθεση του DNA, των ιστών και των κυττάρων του οργανισμού μας, όπως για τη δημιουργία των Τ-λεμφοκυττάρων της άμυνα μας που επιτίθενται στους ιούς και τα παθογόνα βακτήρια, βοηθώντας μας να καταπολεμήσουμε τις λοιμώξεις.
Πηγές: η συνιστώμενη ημερήσια δόση RDA είναι 2,5-10,9mg/ημέρα*1
-Κολοκυθόσποροι 10mg /100 γρ.
-Σουσάμι αποξηραμένο 8mg /100 γρ.
-Κάσιους 6mg /100 γρ.
-Ηλιόσποροι καθαρισμένοι 5mg /100 γρ.
-Ταχίνι 5mg /100 γρ.
-Λιναρόσποροι 4mg /100 γρ.
-Αμύγδαλα ψημένα 4mg, ωμά 3mg /100 γρ.
-Δημητριακά ενισχυμένα
Ιώδιο
Χρησιμότητα: Το ιώδιο είναι απαραίτητο για τον μεταβολισμό της ενέργειας, την καταπολέμηση του υποθυρεοειδισμού και ειδικά για τις εγκύους έλλειψη ιωδίου προκαλεί στα παιδιά αναστρέψιμη εγκεφαλική βλάβη και νοητική υστέρηση.
Πηγές: η συνιστώμενη ημερήσια δόση RDA είναι 65-350mcg/ημέρα*1
-Ιωδιούχο αλάτι 2 γρ (μισό κουταλάκι) =100% ΣΗΠ
-Αλάτι Ιμαλαΐων ή ορυκτό 0,5 γρ =167% ΣΗΠ
-Κράνμπερι αποξηραμένα 42 γρ =100% ΣΗΠ
-1 Μέτρια πατάτα με το φλοιό (ο φλοιός έχει το ιώδιο) έχει 40%ΣΗΠ
-Αποξηραμένα φύκια kombu 1 gr =400% ΣΗΠ
-5 Αποξηραμένα δαμάσκηνα =9% ΣΗΠ
Ω3
Χρησιμότητα: Τα Ω3 δρουν προστατευτικά στην υγεία της καρδιάς, συμβάλλουν στη σωστή εγκεφαλική λειτουργία και στη ρύθμιση των τριγλυκεριδίων στο αίμα, ενώ φαίνεται να σχετίζονται με μείωση της φλεγμονής και περιορισμό του πόνου, αντιμετώπιση της κατάθλιψης και προληπτική δράση ενάντια σε ορισμένες μορφές καρκίνου.
Πηγές: η συνιστώμενη ημερήσια δόση RDA είναι 1-2 κ.σ.( ή 3 κ.γ.) λινέλαιο για κάθε 45 κιλά βάρους σώματος *3 ή 2-4 κ.σ. λιναρόσπορου την ημέρα.
-Λινέλαιο 53304mg/100 γρ.
-Λιναρόσποροι 22813mg /100 γρ.
-Σπόροι Chia 17552mg /100 γρ.
-Καρύδια 2006mg /100 γρ.
-Λάδι Κράμβης (Canola) 7636mg /100 γρ.
-Σογιέλαιο 6789mg /100 γρ.
-Σουσάμι ολόκληρο 376 mg, Ταχίνη 407mg/100 γρ.
Το
Εβδομαδιαίο μείγμα σας
Την Β12
συνήθως θα την πάρετε από 1 πολυβιταμίνη την ημέρα ή από δημητριακά πρωινού. Τα
υπόλοιπα υπάρχουν κάποιες εύκολες λύσεις. Μια φορά την εβδομάδα μπορείτε να
κάνετε τα παρακάτω:
Σαν ψωμί-κέικ: Χρησιμοποιώντας τα υλικά σας μπορείτε να τα συνδυάσετε με την αγαπημένη σας συνταγή για ψωμί ή κέικ ώστε να τα καταναλώνετε πιο φυσικά. Αυτός είναι ο πιο διαδεδομένος τρόπος διεθνώς. Σημείωση: τα λιπαρά Ω3 καταστρέφονται πάνω από 180 βαθμούς.
Σαν καρύκευμα: (θα χρειαστείτε έναν ηλεκτρικό μύλο άλεσης ή δυνατό μούλτι) Σε ένα μπωλ φτιάξτε με το εβδομαδιαίο συμπλήρωμα σας που θα αποτελείται από σπόρους-ξηρούς καρπούς αλεσμένους με μπαχαρικά και αλάτι Ιμαλαίων. Θα το διατηρήσετε στο ψυγείο. Αυτό το μείγμα θα μπορέσετε να πασπαλίσετε τα φαγητά σας ή τις σαλάτες σας σαν νοστιμευτικό-μπαχαρικό ή ακόμη και το πρωινό σας δημητριακών.
Σαν μπάρα δημητριακών: Επίσης αν συνδυάσετε το μείγμα σας με λίγο ελαιόλαδο - αβοκάντο - κακάο - αποξηραμένα φρούτα μπορεί να φτιάξετε μικρές μπάρες δημητριακών σαν παστέλι από ξηρούς καρπούς-σπόρους που θα διατηρηθούν στο ψυγείο σας για 1 εβδομάδα.
Σαν ψωμί-κέικ: Χρησιμοποιώντας τα υλικά σας μπορείτε να τα συνδυάσετε με την αγαπημένη σας συνταγή για ψωμί ή κέικ ώστε να τα καταναλώνετε πιο φυσικά. Αυτός είναι ο πιο διαδεδομένος τρόπος διεθνώς. Σημείωση: τα λιπαρά Ω3 καταστρέφονται πάνω από 180 βαθμούς.
Σαν καρύκευμα: (θα χρειαστείτε έναν ηλεκτρικό μύλο άλεσης ή δυνατό μούλτι) Σε ένα μπωλ φτιάξτε με το εβδομαδιαίο συμπλήρωμα σας που θα αποτελείται από σπόρους-ξηρούς καρπούς αλεσμένους με μπαχαρικά και αλάτι Ιμαλαίων. Θα το διατηρήσετε στο ψυγείο. Αυτό το μείγμα θα μπορέσετε να πασπαλίσετε τα φαγητά σας ή τις σαλάτες σας σαν νοστιμευτικό-μπαχαρικό ή ακόμη και το πρωινό σας δημητριακών.
Σαν μπάρα δημητριακών: Επίσης αν συνδυάσετε το μείγμα σας με λίγο ελαιόλαδο - αβοκάντο - κακάο - αποξηραμένα φρούτα μπορεί να φτιάξετε μικρές μπάρες δημητριακών σαν παστέλι από ξηρούς καρπούς-σπόρους που θα διατηρηθούν στο ψυγείο σας για 1 εβδομάδα.
Πηγές
*2
http://health.in.gr/nutrition/news/article/?aid=1231270084
*3 http://omegascience.org/product_ingredients/flaxseed_oil.aspx
